妊婦のダイエット 体重増加を防ぐ簡単6つの方法 【ズボラ妊婦向け】
3、妊婦の食べ方 30回噛んで、食べ終わるまで30分以上かけましょう!!
前回も書いたように、妊婦の体は、食欲が増す体になります。でも、妊婦でも食欲を抑える方法はあります!!
基本的には、普通の人の「食欲を抑える方法」と同じです。
ただ、ここでは、妊婦には悪影響と思われること、好ましくない食材、カフェインを含む飲み物等を省いて紹介していきます。
1、ひと口30回以上噛みましょう!!
まず、人はどういう風にして「満腹」と感じるのでしょうか、、、
食事をすると、血糖値が上昇し、血中ブドウ糖の濃度が上がります。
→この情報はただちに満腹中枢に伝えられます。
→この情報を受けて、満腹中枢からは「エネルギーは十分である!」という情報が体に伝えられます。
→私達は満腹感を覚えます。
という流れです。
血糖値の上昇は、食べ始めてから20分ほどかかるので、この間に必要以上に食べてしまうと、満腹感の信号が出される前に、食べ過ぎてしまうことになります。早食いの人が太りやすいのはこのためなのです。
そこで、「ひと口30回以上噛みましょう!!」の提案です。
実践してみました。
ごはん、味噌汁、焼き魚、サラダ、のメニューです。
ひと口30回づつ噛んでいたら、完食するのに35分、かかりました。
完食する少し前から、「あー、お腹いっぱい」という気持ちにすらなりました。
また、噛む時間が長いので、その間、自然に箸を置きます。それのしぐさが更に丁寧にゆっくり食べるということを助長させてくれたように感じました。
今までは、噛む回数など気にしていなかったので、10分以内で食べ終わることが、ほとんどでした。
その結果、「なんか足りない、、」と思い、おかわりしたり、デザート食べたり、、、
20分を過ぎたころから、満腹感の信号がしっかり伝わっているのを、是非みなさんも実感してみてください!!
2、集中して食べる!!
満腹を感じる脳は、血糖値の上昇以外にも、視覚だけでも嗅覚だけでも騙されて満腹を感じることがあります。
テレビを見ながら、スマホをいじりながらではなく、「食べることに集中」してみましょう。
今、口に入ったのは何か、、、
少し硬すぎたかな、、柔らかすぎたかな、、、
おいしいお米、生産地はどこだったろうか、、、
などなど、、、
口の中に集中すると30回噛むのもあっという間です。
気づいたら30分たっていて、気づいたら、満腹を感じていることでしょう。
3、食べる順番を意識する!!
「食べる順番ダイエット」もブームになりました。
ブームが去ったら、忘れてしまって順番を考えずに食べてしまっていること、ありませんか??
今一度、再確認です!!
同じものを食べても、太ると太らないなら、太らない方がいいですよね、、、
①野菜→②たんぱく質→③炭水化物 の順番です!!
細かいルールは、色々ありますが、細かすぎると面倒くさくなってしまいがちなので、この「①野菜→②たんぱく質→③炭水化物」の順番だけ、しっかりおさえておきましょう。
次回は、「4、妊婦の食欲 どうせ食べるなら食欲抑制の食べ物を!!」です(^_-)-☆
読んで下さり、ありがとうございます<(_ _)>
妊婦のダイエット 体重増加を防ぐ簡単6つの方法 【ズボラ妊婦向け】
2、妊婦の間食 だけこれ知っておけば大丈夫!!
妊娠中は、食欲が旺盛になります。理由は簡単にいうと「妊婦だから」です。決して、食べ過ぎてしまっても、自分を責めないようにしましょう。
妊婦になると、いつもは感じないようなストレスでも、ホルモンの関係でストレスを感じやすくなります。
妊婦になると、体がカロリーの高いものを欲しがるようになります。これも、妊娠中の体が貪欲にエネルギーを欲しているからです。
また、つわりが収まり、反動で妊娠中期になり食欲が爆発する方も多くいます。
がまんできればイイのかもしれませんが、普段と違った妊婦の体は、食欲を抑えるのが難しいのです。
そこで、食べたいときは、おやつ(間食)を工夫してみましょう。
おやつは食べたいときに食べたい分だけ食べる!!
その代わり、食べる前に炭酸水を飲むと食べる量を抑えられます。
驚くほど、満腹感が得られて、そんなに食べたいとは思わなくなります。炭酸水は、美容にも良いということで一時期ブームになりました。美容や健康に良いだけではなく、満腹感を得られるのでダイエットにも効果的です。また、便秘にも良いので、妊娠中期から多くの方が悩む「便秘」解消の手助けにもなります。
では、妊娠中のオススメのおやつは次のとおりです。
1、果物・・・ 添加物など含まれないので、とにかく安心な果物。
また、ビタミンが豊富で栄養価が高いです。
また、こんな気になるニュースも!!
「カナダ・アルバータ大学の研究グループが同国の688人の子供を調査したところ、妊婦の果物摂取量の多さと比例して、生まれてきた子供の生後1年後の知能が高い傾向があった」
こういう記事がありました。
食べて損はなさそうですが、逆に果糖が太る原因にもなるので、食べ過ぎには注意しましょう!!
2、ヨーグルト・・・タンパク質やカルシウムが多いヨーグルト。
お腹の赤ちゃんの骨や歯を形成する大切な栄養素がカルシウムです。
また、「ヨーグルトダイエット」が一時期流行ったように、ダイエットにも効果的なヨーグルト。
それは、「カルシウムの摂取量は多い人程、脂肪の排出が促進される」という研究報告があるからでもあります。
3、あたりめ・・・タンパク質、カリウム、ミネラル、DHA、EPAが豊富で、無添加で販売されているものがほとんどです。
また、よく噛まないと食べれないので、噛むことによって満腹中枢が刺激され満足感が得られます。
倖田來未さんが、産後ダイエットで2か月で13キロ痩せて話題になりました。その時の、ダイエットアイテムが「あたりめ」でしたね。
妊婦のおやつには、もってこいの食材ですが、塩分が多いので、もちろん妊娠中は食べ過ぎに注意です!!
妊婦のおやつについて紹介しました。
私は、毎日、体重を測り「あ、増えすぎてるな」と思ったら、次の日、炭酸水とあたりめを頻繁に食べます。
他のおやつはいらなくなりますし、食事の量も少しで満足出来るので、オススメです!!
読んで下さり、ありがとうございます<(_ _)>
次回は、「妊婦の食べ方 30回噛んで、食べ終わるまで30分以上かけましょう!」について書きます(^_-)-☆
妊婦のダイエット 体重増加を防ぐ簡単6つの方法 【ズボラ妊婦向け】
さて、「妊婦のダイエット 体重増加を防ぐ簡単6つの方法」3回目の今回は、いよいよ方法論です!!6回に分けて紹介していきます。
ここでは、しっかり妊婦生活を満喫させたい、充実させたい、という方には向かないかもしれません。
なぜなら、妊婦用のレシピ本を見て、カロリーと栄養素に気を付けながら食事を作りましょう、マタニティヨガを毎日しましょう、マタニティスイミングに通いましょう、というものではないからです。
仕事をし、子育てをし、家事をし、普通の生活を保つのに精いっぱい、、、、
食事制限は、ストレスが溜まるだけ、、、運動する時間はない、、、
そういうかた向けです。
でも、みんな、「元気な赤ちゃんを出産したい」「トラブルなく安産で産みたい」「産後ダイエットは成功させたい」「きれいなママになりたい」そんな思いは捨てられないのです(>_<)。私も、その一人です、、、
だからこそ、出来る範囲で、太らない方法を実践していきます。ちなみに私の場合は、プラス10キロまで抑えることを目標としています!!
1、妊婦の食事は、「和食」にするだけOKです。
そう、食事は「和食」にするだけです。
食べるとき、食べ終わった時に、今日の食事は「和食?」「洋食?」「中華?」と自分に問うてみて「和食!」の答えであれば、合格とします。
カロリーも、調理方法も気にしません。メニューが和食であったならOKとします。
和食の良さは、
・野菜や豆製品、発酵食品が使われていて、あ栄養不足になりにくい。
・油分が少なく、肉よりも魚メインが多いので、カロリーが抑えられる。
・パンでなく、ごはんを食べるので、腹もちが良い。
・だしを使うため、塩分を抑えられる。
私は、一つのルールだけ毎食気を付けています。
それは、「ごはん・味噌汁・サラダ」この3つは絶対です!
そこに、その日によって、「焼き魚・小鉢(切り干し大根、ひじき、きんぴらごぼうなど)」をプラスするか「煮物・豆製品(冷奴、納豆、煮豆など)」をプラスするか、です。
焼き魚は、焼くだけなので、本当によく食べます、、、
もちろん水銀のない魚を選んで(^_-)-☆
それから「ごはん・味噌汁・サラダ」に納豆だけ、という日もよくあります。
これだけでも、自然と食物繊維と発酵食品がとれています。
栄養素的には、知らず知らずに「ビタミン、葉酸、カルシウム、マグネシウム、タンパク質」がとれていたりします。(味噌汁の具、サラダの内容によって変化しますが…)
ですので、「ごはん・味噌汁・サラダ」絶対の和食!
これ以上のことは、気にしません(^^)
これなら、みなさんも出来そうだと思いませんか??
もともと、和食は作らない…という方は、ハードルが高く感じる方もいるかもしれませんが、これを機に食生活を見直すのもチャンスかもしれません。
これから先、産後ダイエットという大きな仕事の待っていますので(^_-)-☆
読んで下さり、ありがとうございます。
次回は「2、妊婦の間食 これだけ知っておけば大丈夫!!」です!!
妊婦のダイエット 体重増加を防ぐ簡単6つの方法 【体重増加の目安 版】
出来るだけ太りたくない、産後のダイエットは成功させたい!!
そう思っている人は、多いと思います。
とは言っても、妊婦のダイエットは禁物です。元気な赤ちゃんを産むために、断食ダイエットや糖質制限ダイエットや炭水化物抜きダイエットなどは、赤ちゃんにとっては良くありません。
つわりがひどくてやむを得ず体重が減ってしまう方は別として、妊娠中に意図的に体重を減らすのは、産後ダイエットまで待ちましょう。
前回も、書いたように、お腹の赤ちゃんのために必要な栄養はしっかりとり、しかしその栄養を最低限とし、太りすぎない、食べ過ぎない方法を実践していきます。
何キロまで太っていいの??体重増加の目安
簡単に説明すると、
痩せすぎの人(BMI:18未満)・・・プラス12キロまで
普通の人(BMI:18~24)・・・プラス10キロまで
太り気味の人(BMI:25以上)・・・プラス7キロまで
です。
BMIの出し方は、BMI=体重<kg>÷(身長<m>×身長<m>)
私の場合、47キロ÷(160センチ×160センチ)=18.35
となります。
確かに、病院で「10キロ(体重60キロ)までに抑えましょう!!」と書かれた体重制限のシートを頂きました。
これは、2か月頃から食べづわりだったので、3か月で病院を受診した時は、50キロに達していました、、、なので病院的には60キロまでとしてみているようです(^_^;)
ここは、自分で57キロとしっかり意識して、体重コントロールをしていかなければ!!
体重増加した分は、どこにいってるの??
胎盤(約0.5kg)、羊水(約0.5kg)、血液(約2.5kg)、子宮・乳房(1.5kg)、加えて赤ちゃん自身の体重(約2.5㎏)、、、
合計で7.5キロですね。ですので、これを超す体重の増え方をしている方は、自身の余分な脂肪となるようです。
妊婦は、太りやすい??
そう、太りやすいのです!!女性ホルモンの働きで、本能的に赤ちゃんの守ろうと皮下脂肪が付きやすくなります。なんだか健気だけれど、、、
また、出産や産後の母乳のために血液量や蓄える水分量が増えます。
そこの太りやすい部分を、自分でどこまで許すか??
それは、事前に決めておいたほうが良いかもしれません。
私は、病院の指示とおりプラス2.5キロまでは許し、全部で10キロまで抑えることを目標にしています(^_-)-☆
妊婦は二人分食べていい??
結論からいうと、二人分は多すぎます。
1日の摂取カロリーは、350カロリーをプラスするだけ、、、
カロリーメイトは、たしか1箱400カロリー、
ごはん1膳約210カロリー。
350カロリーというと、
クレープ1個分、
うどん1杯分、
ポテトチップス1袋分、、、
等々、間食したら簡単に到達してしまうカロリー量ですね(^_^;)
なので、間食ぜずにごはん1膳足すか、
間食我慢できないなら、1日1回350カロリーほどの栄養価の高い間食にするか、、、
これも、決めていた方が良さそうですね、、、
とにもかくにも、最低でも毎日、体重を測りましょう!!
次回は、現役のズボラ妊婦が、どうやって体重増加を防いでいくのか紹介します(^_-)-☆
読んで下さり、ありがとうございます<(_ _)>
妊婦のダイエット 体重増加を防ぐ簡単6つの方法【栄養素を知ろう版】
ここでいう、妊婦のダイエットは「余分な脂肪を増やさない」「余分な体重増加を防ぐ」というものです。ですので、お腹の赤ちゃんのために必要な栄養はしっかりとり、しかしその栄養を最低限とし、太りすぎない、食べ過ぎない方法を3回に分けて、実践・検証していきます。
まず、1回目は、前提としてしっておきべき妊娠中に特に必要な栄養素についてです。
葉酸
葉酸とはビタミンB群の栄養素で、不足しがちな栄養素として知られています。
とくに妊娠初期に摂取することで、赤ちゃんの神経系の障害のリスクを下げることができます。
葉酸を多く含む食品は、枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリーなどですが、葉酸は水溶性の栄養で熱に弱く水に溶けやすい性質があり、日ごろから意識的にとらなければ不足してしまいます。
カルシウム
カルシウムは、骨や歯を作るのに重要な成分です。
赤ちゃんにとってのカルシウムは、からだを作るためにとても重要な栄養素です。
胎児に必要なカルシウムの量が足りない場合、母体の骨を溶かしてカルシウムを補うこともあるようです。妊娠中は、胎児の成長にカルシウムを使うため、妊娠していないときよりも必要な量が増えます。
カルシウムを多く含む食品は、 桜えび、プロセスチーズ、しらす干しなどがあります。
鉄分
鉄分は「ヘモグロビン」という成分をつくるために必要な栄養素です。
血液は赤ちゃんに酸素や栄養素を届けるという重要な役割を果たしているので、十分な酸素が送られないと、胎児の発育に影響を及ぼす可能性があります。
鉄分が不足すると、貧血の状態となり、体のだるさなどの症状がママにあらわれます。
また、妊娠中は血液の量が急激に増え、薄まりやすいため、より貧血症状を感じやすくなるようです。鉄分は、吸収率が悪いため、鉄分を単体で摂取してもほとんど吸収されず、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、葉酸を一緒に摂取することで、吸収されやすくなります。鉄分を多く含む食品は、豚レバー、卵黄、ひじきなどです。
DHA・EPA
DHAやEPAといえば、魚に多く含まれている栄養素。
「魚を食べると頭がよくなる」といわれるのは、このDHAやEPAの存在が理由です。
血液をサラサラにしたり、脳の神経細胞を活性化する働きがあります。妊婦さんがDHAやEPAを積極的にとることで、赤ちゃんの脳の成長を助けたり、血液から栄養をスムーズに受け渡すサポートがされます。DHA・EPAを多く含む食品は、サバ、カツオなどの青魚、魚肉ソーセージ、オイルサーディンなどです。
タンパク質
たんぱく質は、体をつくるための主な成分であり、胎児の成長にとって非常に重要な栄養素です。
現代は昔と異なり、普通の食事をしていれば十分なたんぱく質量を摂取できます。たんぱく質を摂取する際は、量ではなく、質を意識するとよいでしょう。
肉や魚、卵、大豆食品などをかたよりなく摂取することを心がけてください。たんぱく質を多く含む食品は、しらす干し、するめ、干しえびなどです。
亜鉛
亜鉛は、赤ちゃんの中枢神経系の発達に大切な栄養素であるため、特に、妊婦初期から中期にかけて、欠かせない栄養素のひとつです。
いっぽう、亜鉛の過剰摂取をしてしまうと、鉄分の吸収を妨げ、逆に鉄分の過剰摂取は亜鉛の吸収を妨げるため、バランスよく摂取することが大切です。
上にあげた6つの栄養素は、他のサイトや本からの引用です。
妊娠7か月の私は、仕事も子育てもしているので、妊婦用のレシピ本を見て料理を作ったりする余裕もないし、なによりズボラです。和食のまあまあバランス良い食事だとは思うのですが、栄養素の摂取量までは気にしていられません。
なので、上3つの「葉酸」「カルシウム」「鉄分」は、サプリメントで摂取しています。
ただし、葉酸については、妊娠中後期に入ってからの多量な摂取は、小児ぜんそくの可能性が高まるという説もあるので、今のビンが空になったら止める予定です。
その代わり、DHAとEPAのサプリを飲み始める予定です。今まで、飲んでいなかったのは、「水銀って大丈夫なの??」という心配と金銭的にサプリは3本までかな…という理由。
調べたところ、水銀の心配については、
この類のサプリから水銀が検出されたことはありません。「DHA、EPA協会」というしっかりとした協会の調査によってそう示されていますので、まず安心してよいでしょう。
水銀など有害物質のリスクを考えて、過剰に魚を食べない分、サプリで補ってくださいというのが最も有効な方法だと思います。
だそうです。他サイト、本でも確認済みなので、安心して飲み始めたいと思います。
次回は、【体重増加の目安】について、書きます!!
読んで下さり、ありがとうございます<(_ _)>☆
スクワットチャレンジ
「世界一の美尻の持ち主」といわれるジェン・セルターさんによって広められ、アメリカを中心に世界中でブームになったのが、スクワットチャレンジです。
30日間休養日を入れながら、続けることによって理想のお尻、下半身を手に入れられるというもの。
私は、妊娠安定期に入った頃から、1か月程やってみたのです。スクワットチャレンジのことを知って、飛びつくように自分の知っているスクワットをやってみました。自分のお尻や足にどんどん贅肉がついていくのが恐ろしく、ろくに調べもせず、すぐにチャレンジしてみたのが失敗、、、、
次の日には、筋肉痛で歩けない、翌日やろうにも膝も腰も痛く、「こんなの続けられない!!」と思いましたが、ちゃんと調べてルール通りに行えば、そしてフォームを守れば、続けるのが簡単なスクワットチャレンジでした!!
何度もユーチューブをみて研究…正しいフォームで出来ていたと思います。
効果はというと、、、
1、ひざ下の太さがあまり気にならなくなった
2、1日120回(30回×4)は、苦なく出来るようになった=筋力がついてきた??
というくらい、、、
その後、風邪をこじらせ長い長い体調不良期間、、しばらくお休みしていました。
それを昨日から再開です!!
現状
太ももまわり49.5センチ/膝上37センチ/ふくらはぎ23センチ/お尻のはみ出した贅肉7センチ(ショーツを履いた時のはみ出ているお肉の長さです…)
30日後、楽しみです(^^)
キレイでいたい、キレイになりたい
「きれいでいたい」「きれいになりたい」そう思っているのに、実際どんどんおばさんになっていく…。ほうれい線は目立つし、肌はくすむし、首のしわは深いし、手はカサカサ、お腹は常に妊娠5か月みたい。おしりはブヨブヨ、脚は太くて締りがない…。
素がきれいじゃないから、きれいになるためには、人の何倍も何十倍も何百倍も努力が必要。
後回しにせず、その努力を今日から始めていきたいと思います(>_<)!!まずは、妊娠中でも出来る「スクワットチャレンジ」からです!!
スクワットチャレンジについては、また明日(^^)
読んでくださり、ありがとうございます!!