妊婦のダイエット 体重増加を防ぐ簡単６つの方法【栄養素を知ろう版】
ここでいう、妊婦のダイエットは「余分な脂肪を増やさない」「余分な体重増加を防ぐ」というものです。ですので、お腹の赤ちゃんのために必要な栄養はしっかりとり、しかしその栄養を最低限とし、太りすぎない、食べ過ぎない方法を３回に分けて、実践・検証していきます。
まず、１回目は、前提としてしっておきべき妊娠中に特に必要な栄養素についてです。
葉酸
葉酸とはビタミンB群の栄養素で、不足しがちな栄養素として知られています。
とくに妊娠初期に摂取することで、赤ちゃんの神経系の障害のリスクを下げることができます。
葉酸を多く含む食品は、枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリーなどですが、葉酸は水溶性の栄養で熱に弱く水に溶けやすい性質があり、日ごろから意識的にとらなければ不足してしまいます。
カルシウム
カルシウムは、骨や歯を作るのに重要な成分です。
赤ちゃんにとってのカルシウムは、からだを作るためにとても重要な栄養素です。
胎児に必要なカルシウムの量が足りない場合、母体の骨を溶かしてカルシウムを補うこともあるようです。妊娠中は、胎児の成長にカルシウムを使うため、妊娠していないときよりも必要な量が増えます。
カルシウムを多く含む食品は、 桜えび、プロセスチーズ、しらす干しなどがあります。
鉄分
鉄分は「ヘモグロビン」という成分をつくるために必要な栄養素です。
血液は赤ちゃんに酸素や栄養素を届けるという重要な役割を果たしているので、十分な酸素が送られないと、胎児の発育に影響を及ぼす可能性があります。
鉄分が不足すると、貧血の状態となり、体のだるさなどの症状がママにあらわれます。
また、妊娠中は血液の量が急激に増え、薄まりやすいため、より貧血症状を感じやすくなるようです。鉄分は、吸収率が悪いため、鉄分を単体で摂取してもほとんど吸収されず、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、葉酸を一緒に摂取することで、吸収されやすくなります。鉄分を多く含む食品は、豚レバー、卵黄、ひじきなどです。
DHA・EPA
DHAやEPAといえば、魚に多く含まれている栄養素。
「魚を食べると頭がよくなる」といわれるのは、このDHAやEPAの存在が理由です。
血液をサラサラにしたり、脳の神経細胞を活性化する働きがあります。妊婦さんがDHAやEPAを積極的にとることで、赤ちゃんの脳の成長を助けたり、血液から栄養をスムーズに受け渡すサポートがされます。DHA・EPAを多く含む食品は、サバ、カツオなどの青魚、魚肉ソーセージ、オイルサーディンなどです。
タンパク質
たんぱく質は、体をつくるための主な成分であり、胎児の成長にとって非常に重要な栄養素です。
現代は昔と異なり、普通の食事をしていれば十分なたんぱく質量を摂取できます。たんぱく質を摂取する際は、量ではなく、質を意識するとよいでしょう。
肉や魚、卵、大豆食品などをかたよりなく摂取することを心がけてください。たんぱく質を多く含む食品は、しらす干し、するめ、干しえびなどです。
亜鉛
亜鉛は、赤ちゃんの中枢神経系の発達に大切な栄養素であるため、特に、妊婦初期から中期にかけて、欠かせない栄養素のひとつです。
いっぽう、亜鉛の過剰摂取をしてしまうと、鉄分の吸収を妨げ、逆に鉄分の過剰摂取は亜鉛の吸収を妨げるため、バランスよく摂取することが大切です。
上にあげた６つの栄養素は、他のサイトや本からの引用です。
妊娠７か月の私は、仕事も子育てもしているので、妊婦用のレシピ本を見て料理を作ったりする余裕もないし、なによりズボラです。和食のまあまあバランス良い食事だとは思うのですが、栄養素の摂取量までは気にしていられません。
なので、上３つの「葉酸」「カルシウム」「鉄分」は、サプリメントで摂取しています。
ただし、葉酸については、妊娠中後期に入ってからの多量な摂取は、小児ぜんそくの可能性が高まるという説もあるので、今のビンが空になったら止める予定です。
その代わり、DHAとEPAのサプリを飲み始める予定です。今まで、飲んでいなかったのは、「水銀って大丈夫なの？？」という心配と金銭的にサプリは３本までかな…という理由。
調べたところ、水銀の心配については、
この類のサプリから水銀が検出されたことはありません。「ＤＨＡ、ＥＰＡ協会」というしっかりとした協会の調査によってそう示されていますので、まず安心してよいでしょう。
水銀など有害物質のリスクを考えて、過剰に魚を食べない分、サプリで補ってくださいというのが最も有効な方法だと思います。
だそうです。他サイト、本でも確認済みなので、安心して飲み始めたいと思います。
次回は、【体重増加の目安】について、書きます！！
読んで下さり、ありがとうございます<(_ _)>☆
